自分は首ヘルニア歴１０年以上の大ベテランです。
ヘルニアって日ごとに痛みの強弱が違うんですよね、「今日は痛くないなー」とか「耐えれないくらい痛いぞ」とか。
完治するために手術って方法があるんですが、リスクも大きいので痛みと付き合って生きていくって選択をされる方も多いと思います。自分もそうです。
で、今回自分のヘルニア歴で痛みが緩和する習慣を２つ発見してるのでそれを紹介して読者の方のお役に立ちたいと考えました。
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結論ですが自分の場合
『ストレッチ』と『筋トレ』を習慣化したところ現在では痛みを感じる頻度が劇的に減少しました🙌
※症状が強い場合や不安がある場合は、医師や理学療法士に相談し、適切な運動内容を指導してもらうことが重要です。
「そんなの続けられないよ…」って方の力にもなれるように自分が続けることができたポイントとかも紹介しますね👌
使用ツール
- 運動用マット(寝っ転がれるやつならなんでも大丈夫！)
- 書籍(一生痛みのないカラダをつくる 背骨コンディショニング ）
- 背骨コンディショニング協会 仙骨枕
実施方法
- 書籍の第２章(基本運動)の◆ゆるめる体操のみを全て行う(自分は筋力トレーニングの項目は実施しませんでした)
- 書籍の第３章(症状別体操)の以下項目を実施
◆首ねじり
◆首ころがし
◆頸椎７番はめ
◆肩入れ
◆首ねじり片手補助
◆星状神経節ストレッチ
◆うつ伏せ足たおし
◆指組み肩まわし
◆胸椎上部はめ - 仙骨枕を使用し書籍の以下項目を実施
◆両足カエル
◆仰向け平泳ぎ
◆お尻ゆりかご
◆開脚膝倒し
頻度
自分は週6くらいを3ヵ月継続して行ったところ痛みがほぼ無くなりました。
継続のポイント
- 出来ない日があったって大丈夫！！！！
自分もやりたくなくて出来ない日もありました。 - 慣れると1時間かからなくなるので、だんだん実施するのが楽になります。
あと痛みの点ですが、最初仙骨枕使用すると結構痛いです。慣れると痛くなくなります。 - 時間帯はいつでもOK、やれる隙を見つけてやりましょう
- 絶対良くしたいって気持ちありますよね。それが大事。習慣化するときっと良くなります。一緒に頑張りましょう。
以上です😊
ポイントというか自分の気づきですが
首の痛みなのに、腰とか仙骨とか首から離れた場所のストレッチが首にも影響してる
という点です。
今まで痛みが出たら首周辺を揉んだり回したりしていました。
でも上記方法で背骨中心にストレッチ等行うと結果首も整うみたいです。
使用ツール
- ダンベル1ｋｇ～から重量を可変できるもの
- 運動用マット(寝っ転がれるやつならなんでも大丈夫！)
- アブローラー(なんでもOK)
実施方法
自分の場合は以下メニューで継続しました。
ただストレッチで痛みが緩和された後だったので実感が少ないのですが
その後1年以上筋トレのみで痛みが発生することは少ないです。
- プッシュアップ(限界回数×3セット)
- スクワット(限界回数×3セット)
- アブローラー(限界回数×3セット)※腰に注意。正しい方法を調べてからやりましょう。無理にやらなくてOK
- サイドレイズ(ギリギリ10回できるくらいのダンベルを使用して限界回数×3セット)
頻度
自分は週4くらいを継続的に実施しています。
怪我をしないようにしんどいときは休みます。
継続のポイント
- 一気に全部やらなくても午前と午後に分けてもOK、1日3回に分けてもOK
- 朝は血行が悪くて体堅いので怪我しないように、ゆっくり、低重量にしたほうが良いかも(自分は朝寝起き筋トレで腰痛めました)
以上です👌
まずはストレッチを3ヵ月実施してみていただきたいです。
自分の場合ではありますが本当に痛みが軽減して日々の生活が良くなったので。
今回紹介した習慣で、痛みで苦しむ人の助けになれば幸いです。
※この記事は、過去に私が頸椎ヘルニアを経験した際に「私自身に効果があった」と感じた習慣についてまとめたものです。医学的な根拠や治療法を解説するものではありません。症状がつらい場合は、必ず専門の医療機関にご相談ください。
