【体】食物繊維を意識的に摂る習慣おすすめ！って話

※本記事は筆者の個人的な体験に基づいており、医療的なアドバイスを提供するものではありません。健康に関するご相談は専門の医療機関にお問い合わせください。

---

体に必要な3大栄養素！糖質、タンパク質、脂質🙌
でも腸のために摂るべき他の栄養素があるの知っていますか？

今回ご紹介する習慣によって起こる日常の変化は下記の通りです😊

最大のメリット、腸内環境を良くすることの意味

腸活について

腸活は食物繊維を意識的に摂る以外にも、発酵食品の摂取や睡眠、運動など様々あります。
食物繊維さえ摂っていれば、というものではありません。

私は腸活について様々な習慣を継続的に行っており、今後も【腸活】タグを付けて紹介します。
今回は食物繊維についてですが、今後もご期待ください。

具体的な食物繊維を摂取する習慣

普段3回食事をするとして、私の場合は週5くらいでお米、麺、パンなどの炭水化物をオートミールに変更しました。
以下食物繊維の1日の摂取推奨量と比較です。

食物繊維の1日の推奨摂取量（日本人の食事摂取基準2020年版）

性別・年齢層	推奨量（g/日）
成人男性（18～64歳）	21g 以上
成人女性（18～64歳）	18g 以上

主食ごとの食物繊維含有量（1食分の目安量あたり）

主食の種類	目安量（g）	食物繊維量（g）	備考
白ごはん	150g（茶碗1杯）	約 0.5g〜0.9g	精白されているため非常に少ない
玄米ごはん	150g	約 2.1g〜2.5g	表皮（ぬか）に多く含まれる
オートミール	30g（乾燥状態）	約 2.8g	不溶性・水溶性のバランスがよい
うどん（ゆで）	200g（1玉）	約 1.0g	小麦粉主体で繊維は少なめ
そば（ゆで）	170g（1玉）	約 2.2g	そば粉には比較的多くの食物繊維が含まれる
スパゲッティ（ゆで）	180g（1人前）	約 2.5g	デュラム小麦由来でそこそこ含まれる
食パン（6枚切り）	60g（1枚）	約 1.2g	小麦ふすまが入った全粒粉パンなら2〜3g程度
ライ麦パン（1枚）	50g	約 2.5g	ライ麦由来の不溶性食物繊維が多い

いかがでしょう。スパゲッティって意外と含まれますね。笑

自分はオートミールを朝50g、昼60ｇ、夜50ｇ食べるので14.9ｇ摂取
納豆を1パックで食物繊維3g、バナナで1.1ｇ＋野菜を食べるのでなんとか21gは摂れてそうです。
むしろこれだけ頑張ってるのにやっと20g付近なんだ😅って少し残念なくらいです。

オートミールが苦手な方は玄米ご飯も良さそうですね。

最後に読者の方に2つのお役立ち情報

☑例えば女性の方で一日400ｇ白米を食べているとして、白米1合に対してもち麦50gを加えて炊いて食べてみてください（1合でなくてももち麦比率25％で炊飯で大丈夫です）

仮に一度に0.5号炊飯される場合は25ｇ加えればOKです！
そうすると一日の食物繊維摂取量は白米と比較して…

項目	数値
もち麦の混合比率	25％
女性の平均主食摂取量	約400g（炊飯後）
食物繊維摂取量（1日分）	約4g（白米より+3.5g以上）

これで白米を食べているだけより8倍量の食物繊維を摂れます。
後は納豆やキノコ、野菜を食べて18ｇを目指しましょう！

☑オートミールを買うのはベルクがおすすめ

関東圏のスーパーマーケットの情報で申し訳ございません😐
スーパーのベルクはオートミールが１ｋｇ　215円！(執筆現在)
コスパ、品質共に自分が知る限り一番良く、買うときは毎回ベルクです。
是非お試しくださいね😁

まとめ

📌この記事のまとめ

・体に必要な三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）に加えて、食物繊維も腸の健康維持に重要な栄養素です。

・腸内環境が改善すると、便の質の向上、美肌効果、不安感の軽減など、全身の健康やメンタルに良い影響が期待できます。

・食物繊維の日本人の1日推奨量は、成人女性で18g以上、成人男性で21g以上とされています。

・白米やパン、麺類などの主食の中では、オートミールやもち麦、玄米などに食物繊維が豊富に含まれています。

・普段の食事にオートミールを取り入れたり、もち麦を白米に混ぜて炊くなど、簡単に食物繊維摂取量を増やせる工夫がおすすめです。

・腸活は食物繊維だけでなく、発酵食品の摂取や良質な睡眠、適度な運動も大切です。

食物繊維、腸活、良い人生のキーワードですね。
皆様の生活のヒントになると幸いです。
食物繊維を意識的に摂取する習慣についてでした。

※食物繊維の効果はあくまで健康増進の一環であり、特定疾患の治療や予防を保証するものではありません。